Đối phó với chứng mất ngủ khi bầu bí
Nguyên nhân gây mất ngủ ở thai phụ
Lý do chính gây mất ngủ là sự phát triển của bào thai khiến bạn khó tìm ra một tư thế ngủ phù hợp. Nếu bạn có thói quen nằm ngửa khi ngủ thì nay phải đổi tư thế khiến bạn chưa kịp thích nghi. Ngoài ra còn thể có các nguyên nhân sau:
• Do tăng lượng Urê: Thận của bạn phải làm việc thêm 30% – 50% trong suốt quá trình mang bầu kết quả là lượng urê tăng vọt. Hơn nữa dạ con ngày một lớn và chèn ép lên bàng quang khiến bạn khó chịu và phải đi tiểu khá thường xuyên. Khi con bạn càng năng động thì càng phá bĩnh giấc ngủ của bạn.
• Thiếu các vitamin B: thiếu các vitamin B cũng là nguyên nhân gây khó ngủ.
• Đường huyết giảm: Nếu đường huyết xuống thấp giữa đêm, bạn có thể thức giấc do đói hoặc buồn nôn.
• Nhịp tim tăng: Nhịp tim của bạn sẽ tăng để bơm máu nhiều hơn tới dạ con. Tim bạn phải làm việc mệt nhọc hơn bình thường rất nhiều.
• Khó thở: Giai đoạn đầu do tác động của hormone trong quá trình mang bầu làm hơi thở bạn chậm và sâu làm bạn có cảm giác là hít thở rất khó khăn. Càng về sau càng khó thở hơn khi dạ con chiếm chỗ và ép lên cơ hoành).
• Đau nhức chân và lưng: Lưng và chân bạn ngày càng phải chịu đựng sức nặng của em bé. Mặt khác cơ thể tiết ra chất leraxin để chuẩn bị cho quá trình sinh con nhưng cũng làm cho bạn khó chịu.
ảnh minh họa
• Ợ hơi và táo bón: Nhiều phụ nữ bị ợ hơi khi dạ dày bị bào thai dồn lên phía trên. Thức ăn bị giữ lại trong dạ dày lâu hơn gây ra táo bón.
• Ác mộng: Nhiều phụ nữ bị ác mộng trong suốt quá trình mang thai. Stress cũng là một nguyên nhân phổ biến. Khi mang thai bạn thường phải lo lắng nhiều hơn.
Gợi ý để có giấc ngủ ngon khi mang thai
Chế độ ăn uống và dinh dưỡng:
- Không ăn no trước khi đi ngủ, nên ăn tối trước lúc đi ngủ từ 2- 3 giờ là tốt nhất để cơ thể có thời gian để tiêu hóa hết phần thức ăn.
- Nếu bạn hay bị hạ đường huyết giữa đêm, hãy thử dùng các loại thực phẩm giàu calcium như sữa, sữa chua, quả hạnh hoặc mè như các món ăn nhẹ buổi tối.
- Tăng cường thực phẩm giàu vitamin B như các loại rau lá xanh, ngũ cốc nguyên cám có thể giúp bạn ngủ ngon.
- Nên chia bữa ăn làm nhiều bữa nhỏ, khi ăn nên ăn một cách chậm rãi, nhai kỹ để dạ dày không bị quá sức, tránh tình trạng ợ nóng.
- Không nên dùng thức ăn có nhiều gia vị vì chúng gây tình trạng ợ nóng.
- Tránh những thức ăn có vị ngọt vì ở phụ nữ mang thai, chức năng thải đường sẽ giảm ở những mức độ khác nhau. Do đó, nếu đường trong máu quá cao sẽ ảnh hưởng nghiêm trọng đến sức khỏe thai phụ và làm cho bạn khó ngủ hơn.
- Nếu hay bị ợ nóng, bạn có thể ăn những loại thức ăn nhẹ như bánh quy giòn hoặc bánh mỳ nướng khô sẽ làm giảm những triệu chứng này.
- Nếu bạn hay bị mất ngủ vì đi tiểu nhiều lần, hãy giảm lượng nước đưa vào cơ thể trước khi đi ngủ.
- Giảm các loại đồ uống gây kích thích như: cà phê, trà, sôcôla và sôđa hoặc chỉ uống chúng vào buổi sáng.
Chế độ luyện tập
Luyện tập thể dục không chỉ tốt cho việc lưu thông khí huyết mà còn giúp cho phụ nữ mang thai giảm được stress. Điều này giúp cho giấc ngủ của bạn tốt hơn rất nhiều.
- Tập thể dục đều đặn, chẳng hạn như đi bộ mỗi ngày, có thể giúp cho đôi chân của bạn khỏi bị chuột rút. Hoặc bạn có thể thực hiện một số tư thế yoga hay các bài tập thư giãn
- Tuy nhiên, bạn cũng đừng nên luyện tập nhiều sát thời điểm đi ngủ. Vì trong lúc tập thể dục, cơ thể sẽ tiết ra một số chất có thể gây ra sự khó ngủ. Thay vào đó, chỉ nên thư giãn nhẹ nhàng 15 phút trước khi ngủ như đi dạo, tắm nước ấm (có thể pha chút tinh dầu cho tinh thần thư thái), uống một ly sữa ấm nhỏ…
ảnh minh họa
- Ngâm chân trước khi ngủ vào nước gừng và muối ấm (nếu có điều kiện thì thêm lá hương nhu, lá sả) cũng giúp mạch máu lưu thông và dễ ngủ.
- Nếu chân bạn bị tê chân sưng phù thì hãy bổ sung thêm canxi và massage chân thường xuyên.
Chế độ nghỉ ngơi
- Bác sĩ khuyên bạn nên có những giấc ngủ ngắn trong ngày, lý tưởng nhất là vào buổi sáng và buổi trưa. Giấc ngủ ngắn từ 30 – 60 phút tăng khả năng nhanh nhạy, trí nhớ tốt hơn và giảm triệu chứng mệt mỏi trong thời kỳ thai nghén.
- Không nên ngủ nhiều vào ban ngày vì như vậy bạn sẽ khó ngủ vào ban đêm.
- Cần tập thói quen đi ngủ và thức dậy đúng giờ.
- Nếu bạn quá lo lắng về mang thai và sinh con thì hãy tham gia một lớp học làm mẹ hay thu thập thêm kiến thức để thấy an tâm hơn.
Tư thế nằm ngủ
- Nằm nghiêng bên trái và chân trái duỗi, chân phải gấp lại là tư thế tốt nhất trong suốt quá trình mang thai. Nếu cần thiết có thể để một chiếc gối ôm dưới đầu gối của chân gấp.
- Tư thế này giúp tim bà bầu làm việc nhẹ nhàng hơn, tăng sự cung cấp máu và chất dinh dưỡng đến nhau thai để nuôi dưỡng bé, giảm nguy cơ áp suất máu thấp, khó thở, chứng khó tiêu khi trọng lượng của bé không đè lên các mạch chính truyền máu từ tim tới chân và ngược lại. Tư thế này còn giúp bé cử động tốt hơn, giảm sưng ở mắt cá chân, bàn chân và tay ở người mẹ.
- Nếu nằm nghiêng mà vẫn không thấy thoải mái, bạn có thể thử tư thế nửa nằm, nửa ngồi (nằm nhiều hơn ngồi để tránh mỏi lưng và mông). Tư thế này giúp giảm áp lực đè lên bụng và tim hơn so với nằm ngửa.
- Bạn cũng nên lưu ý đến loại nệm nằm. Cần lựa chọn loại đệm cứng (bông ép) sẽ giúp nâng cao chất lượng giấc ngủ vào ban đêm và sẽ tác động tích cực đến cảm giác thoải mái, dễ chịu cho ngày hôm sau.
Làm gì khi vẫn không ngủ được?
Nếu nằm lâu trên giường mà vẫn không ngủ được, thay vì trở mình lo lắng, bạn nên đứng dậy vận động nhẹ nhàng: hãy đọc sách, nghe nhạc, xem tivi, lướt web hoặc làm một số việc bạn thích cho đến khi thấy buồn ngủ.